• Kathryne Gervais

Trucs pour intégrer l’activité physique dans ton quotidien

Parfois, on a toutes les bonnes intentions du monde pour s’entraîner, mais on finit sur le divan le soir en se disant: « Oh non, je n’ai pas eu le temps… » Voici quelques trucs qui peuvent t’aider à intégrer l’activité physique dans ta routine, même pendant le confinement, même avec un bébé ou des enfants. Mon texte s’adresse aux femmes, mais ça peut très bien s’appliquer aux hommes.



Pour tous :

  • Habille-toi en linge confortable le matin pour être prête à bouger.

  • Planifie ton horaire d’entraînement à l’avance pour la semaine à venir (regarde la température!) et varie tes entraînements. Tu peux planifier une marche en poussette avec une amie le lundi qui annonce beau soleil, une séance de musculation le mardi à l’intérieur, une séance courte de méditation, relaxation et étirements le mercredi pour laisser ton corps récupérer de ta ''muscu'' de la veille etc.

  • Inscris-toi à une session d'entraînement en groupe semi-privé avec un/une kinésiologue qui peut vérifier tes mouvements pendant que tu les fais et répondre à tes questions. Il y aura aussi le soutien social et l'effet de gang, c'est magique! On doit payer, mais l’humain est ainsi fait : si on paie l’entraînement, on le fera ! (En plus, si tu es absente, la coach fera un suivi avec toi pour savoir qu’est-ce qui se passe!)

  • Quand tu prends du temps pour toi, fais un crochet ou dessine un gros ☺ dans ton calendrier, ton agenda ou dans un tableau de suivi d’entraînement = sentiment de fierté!

  • Ne sous-estime pas le fait de bouger pour tes tâches quotidiennes; ça compte aussi! Faire le ménage de la maison, faire son lavage en position fente ou squat, jardiner, laver ses vitres ou sa voiture etc.

  • Faire de l’activité physique, c’est source d’énergie. Oui oui, même si tu es hyper fatiguée. Plus tu resteras sur le divan, plus tu seras fatiguée. Au contraire, une belle marche de 30 minutes ou une séance de musculation en circuit de 15 minutes peuvent avoir le même effet qu’un café (sinon plus!) Merci à l'endorphine, cette hormone du bonheur après une séance d’entraînement satisfaisante.

Pour les nouvelles mamans :

  • Les entraînements courts (10 à 30 minutes) sont parfaits. Tu peux aussi faire des exercices moins longtemps, mais plus souvent (par exemple, faire la moitié d’une séance le matin et l’autre moitié l’après-midi).

  • Ne pas attendre d’avoir une fenêtre idéale; dès que bébé commence à s’endormir ou s’il joue et regarde ce qui se passe autour de lui sans chercher ton attention, GO! Ne prend pas le temps d’aller mettre tes plus beaux vêtements d’entraînement ou de sortir du matériel. Plusieurs exercices pour les nouvelles mamans se font sans matériel et sans espadrilles!

  • Soit près de lui s’il ne dort pas, afin qu’il puisse toujours avoir un contact visuel et t’entendre être essoufflée (ça les fait souvent bien rire).

  • Plusieurs exercices (et tâches ménagères) se font avec bébé en portage (après 6-8 semaines postnatales), si jamais c’est tu as un bébé qui demande souvent à être dans les bras.

  • Bébé est moins maussade le matin et maman a aussi plus d’énergie, même si la nuit a été difficile. Fais-en ta priorité.

Pour les mamans d’enfant(s) de plus d'un an:

  • Privilégie les entraînements de durée moyenne, mais un peu plus intenses (20 à 40 minutes).

  • Bouge avec lui (elle(s), ou eux!). Quand il commence à courir partout, tu peux lui préparer un parcours moteur et le faire avec lui (à l’intérieur, tu peux par exemple faire des pas chassés autour de la table, sauter à pieds joints dans le salon, passer sous la table de cuisine à quatre pattes, marcher sur la pointe des pieds etc. À l’extérieur, les possibilités sont infinies). S'il a plus de trois ans, c'est lui qui peut inventer le parcours, et faire bouger les parents qui tenteront de le suivre. Sueur garantie!

  • Occupe-le pendant ton entraînement. Met à sa disposition un tapis et plein de jouets et de livres pour le distraire (choisis des jeux que tu sais qu’il n’aura pas besoin de ton aide à tout moment). Prépare aussi une petite collation et un gobelet d’eau. Il sera de plus en plus autonome et aura de moins en moins de demandes ou besoin d’attention quand il sera habitué de voir maman s’entraîner. Si tu vois que mini veut de plus en plus t’imiter, fais-le participer en lui montrant des exercices simples pour lui (exemple un squat, une planche, le pont etc.)



Finalement, même si tu ne réussis pas à donner ton 100% à ta séance d’entraînement et que tu n’as pas été concentrée (la suce de bébé est tombé six fois, tu as dû finalement l’allaiter pendant, ou tes deux plus vieux se disputaient et tu as dû intervenir quatre fois), c’est mieux que rien!


Et toi, quels sont tes trucs pour réussir à bouger?


Kathryne Gervais

Kinésiologue en périnatalité

Fondatrice de Momki Bouge


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